Wie viel Krafttraining pro Woche wirklich zählt: was 30 Jahre Daten zeigen
Du weißt, dass Krafttraining gut für dich ist. Die Frage ist nur wie vielKrafttraining pro Woche ist genug? Und lohnt sich mehr, oder reicht auch wenig?
Eine große Auswertung im British Journal of Sports Medicine liefert dazu eine der belastbarsten Antworten, die wir aktuell haben. Sie hat 147.374 Menschen bis zu 30 Jahre lang begleitet. Das Ergebnis ist erfreulich unspektakulär, und genau deshalb brauchbar. Herrlich, wenn es auch mal einfach geht. Also, wie viel Krafttraining pro Woche reicht aus.
Wie viel Krafttraining pro Woche – „Viel hilft viel“, oder?
Der verbreitete Gedanke: Wer länger und häufiger trainiert, holt automatisch mehr aus seinem Training heraus. Beim Krafttraining stimmt das nach der neuen Studi offenbar nur bis zu einem bestimmten Punkt.
Bisher war die Datenlage hier dünn. Die WHO empfiehlt seit 2020 muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche für alle großen Muskelgruppen. Diese Empfehlung ist stark ausgesprochen, die zugrunde liegende Evidenz wurde als moderat eingestuft. Eine belastbare Dosis-Wirkungs-Kurve, also eine Aussage darüber, wie viele Minuten pro Woche wie viel bringen, gab es damals ausdrücklich nicht.
Genau diese Lücke füllt die neue Auswertung.
Wie viel Krafttraining pro Woche – Was untersucht wurde
Die Forschungsgruppe um Yiwen Zhang (Harvard T.H. Chan School of Public Health) hat drei große Beobachtungsstudien aus den USA zusammengeführt:
• Health Professionals Follow-up Study, 1992 bis 2022
• Nurses‘ Health Study, 2002 bis 2021
• Nurses‘ Health Study II, 2003 bis 2021
Zusammen sind das 147.374 Teilnehmende (31.540 Männer, 115.834 Frauen), Durchschnittsalter bei Studienbeginn 54 Jahre. Alle zwei Jahre wurde per validiertem Fragebogen erfasst, wie viele Minuten pro Woche sie Krafttraining machten und wie viel Ausdauerbewegung. Im Beobachtungszeitraum starben 35.798 Menschen.
Wichtig für die Einordnung: Das Krafttraining wurde über bis zu 30 Jahre immer wieder neu erfasst, nicht nur einmal am Anfang. Das macht die Aussage deutlich stabiler als bei Studien mit einer einzigen Momentaufnahme.
Wie viel Krafttraining pro Woche – Die Ergebnisse in Zahlen
Verglichen wurde jeweils mit Menschen, die gar kein Krafttraining machten. Alle Werte sind rechnerisch um Ausdauerbewegung und weitere Einflussfaktoren bereinigt.
90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche
• Sterblichkeit insgesamt: 13 Prozent niedriger (für die Nerd’s unter uns… HR 0,87; 95 % KI 0,81 bis 0,95)
• Herz-Kreislauf-Sterblichkeit: 19 Prozent niedriger (HR 0,81; 0,67 bis 0,97)
• Sterblichkeit an neurologischen Erkrankungen: 27 Prozent niedriger (HR 0,73; 0,58 bis 0,92)
Oberhalb von 120 Minuten pro Woche war kein zusätzlicher Vorteil mehr zu sehen. Die Kurve flacht ab.
Krebssterblichkeit: Hier zeigte sich ein niedrigeres Risiko nur bei kleineren Mengen, nämlich bei 1 bis 29 Minuten pro Woche (HR 0,91; 0,86 bis 0,97) und 30 bis 59 Minuten pro Woche (HR 0,88; 0,81 bis 0,97). Für dieses Muster gibt es aktuell keine überzeugende Erklärung. Es sollte nicht überinterpretiert werden.
Zusammenspiel mit Ausdauer: Am niedrigsten lag das Sterberisiko bei denen, die beides machten. Beispiel: 30 bis unter 45 MET-Stunden Ausdauer pro Woche (was z.B. in etwa 3 mal in der Woche 60-90min Joggen entspricht) plus 60 bis 119 Minuten Krafttraining, das entspricht einem um 45 Prozent niedrigeren Sterberisiko (HR 0,55; 0,50 bis 0,60). Wer sehr viel Ausdauer machte, also ab 45 MET-Stunden pro Woche, lag unabhängig vom Umfang des Krafttrainings bei 42 bis 47 Prozent niedrigerem Sterberisiko.
Zur Orientierung: 7,5 MET-Stunden pro Woche entsprechen ungefähr den empfohlenen 150 Minuten moderater Ausdauerbewegung. In der Studie erreichten 74 Prozent diesen Wert, und 46 Prozent machten überhaupt Krafttraining.
Kurz gesagt: Ausdauerbewegung hatte in dieser Auswertung den größeren Einzeleffekt. Krafttraining legte auf fast jedem Ausdauer-Niveau noch etwas obendrauf.
Wie viel Krafttraining pro Woche – Was die Studie nicht zeigt
Dieser Abschnitt ist der wichtigste, denn genau hier gehen die meisten Schlagzeilen daneben.
Das ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Menschen, die viel Krafttraining machten, waren im Schnitt jünger, leichter, lebten insgesamt gesünder und bewegten sich mehr. Auch wenn das rechnerisch berücksichtigt wurde, bleibt ein Rest.
Weitere Grenzen, die das Forschungsteam selbst benennt:
• Alle Angaben beruhen auf Selbstauskunft.
• Intensität und Dauer der einzelnen Trainingseinheit wurden nicht erfasst. 90 Minuten sind also nicht gleich 90 Minuten.
• Bestimmte Bewegungsformen wie Calisthenics und Pilates wurden nicht als Krafttraining gezählt.
• Die Teilnehmenden sind Beschäftigte aus Gesundheitsberufen in den USA. Die Übertragbarkeit auf andere Gruppen ist nicht automatisch gegeben.
Und noch etwas: Der Endpunkt dieser Studie ist Sterblichkeit, nicht Schmerz. Sie sagt nichts darüber aus, ob dein Rücken oder dein Knie durch Krafttraining weniger schmerzen. Dafür gibt es eine eigene, andere Evidenz.
Wie viel Krafttraining pro Woche – Was das für deine Woche bedeutet
• Zwei bis drei Einheiten reichen. 90 bis 120 Minuten pro Woche lassen sich als zweimal 45 oder viermal 30 Minuten aufteilen. Das deckt den Bereich ab, in dem der Effekt am deutlichsten war.
• Mehr ist nicht mehr. Oberhalb von etwa zwei Stunden pro Woche war kein zusätzlicher Gewinn zu sehen. Wer aus anderen Gründen mehr trainiert, macht nichts falsch. Du musst es aber nicht.
• Wenig ist deutlich besser als nichts. Schon kleinere Mengen waren mit einem niedrigeren Risiko verbunden. Wenn 90 Minuten heute unrealistisch sind, fang mit 20 an.
• Kombiniere. Die stärksten Werte hatten Menschen, die Kraft und Ausdauer machten. Zügiges Gehen zählt als Ausdauer.
• Große Muskelgruppen zuerst. Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Rumpf, Schultern, Arme. Das entspricht der WHO-Empfehlung und ist zeiteffizient. Du kannst dich an die 7 Grundübungen beim Krafttraining halten. Das ist schnell, einfach und effektiv.
• Bleib dran statt perfekt. Die Studie misst Jahrzehnte, nicht Wochen. Was zählt, ist das, was du in zehn Jahren noch machst.
Wann du vorher ärztlich abklären lässt
Krafttraining ist für die allermeisten Menschen sicher. Es gibt aber Situationen, in denen ein ärztlicher Blick vor dem Start sinnvoll ist:
• bekannte Herzerkrankung, Druck oder Enge in der Brust bei Belastung, ungewohnte Atemnot, Schwindel oder Ohnmachtsneigung
• ein Blutdruck, der bisher nicht eingestellt ist
• frische Operation, akuter Infekt oder Fieber
• neu aufgetretene, starke Schmerzen ohne erkennbaren Auslöser
• Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust in Arm oder Bein
Sofort ärztlich abklären lassen: neu aufgetretene Störungen von Blase oder Darm, Taubheit im Reithosenbereich oder eine rasch zunehmende Lähmung.
Das klingt nach viel, betrifft aber wenige. Es steht hier, damit du im Zweifel weißt, worauf du achtest.
Der Kern in einem Satz
Rund 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche, kombiniert mit regelmäßiger Ausdauerbewegung, gingen über 30 Jahre mit der niedrigsten Sterblichkeit einher, und mehr brachte in dieser Auswertung nichts zusätzlich.
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Deine Fragen und meine Antworten wie viel Krafttraining pro Woche wirklich sein muss
In der bisher größten Langzeitauswertung war der Bereich von 90 bis 120 Minuten pro Woche mit der niedrigsten Sterblichkeit verbunden. Das entspricht etwa zweimal 45 oder dreimal 30 Minuten. Weniger ist trotzdem deutlich besser als nichts.
Für die Sterblichkeit zeigte sich oberhalb von 120 Minuten pro Woche kein zusätzlicher Vorteil mehr. Wer aus sportlichen oder persönlichen Gründen mehr trainiert, macht damit nichts falsch. Nötig ist es für diesen Effekt aber nicht.
In dieser Auswertung hatte Ausdauerbewegung den größeren Einzeleffekt. Krafttraining senkte das Risiko zusätzlich, und zwar auf fast jedem Ausdauer-Niveau. Die niedrigsten Werte hatten Menschen, die beides regelmäßig machten.
Nein. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen stabilen Zusammenhang über 30 Jahre, kann aber Ursache und Wirkung nicht trennen. Trainierende unterschieden sich auch in anderen Lebensgewohnheiten.
Ja. Erfasst wurden Übungen mit Gewichten ebenso wie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Liegestütz, Kniebeugen und Ausfallschritte. Nicht mitgezählt wurden in dieser Auswertung Calisthenics und Pilates, was nicht heißt, dass sie wirkungslos sind.
Quellenangabe
1. Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, Ma Y, Giovannucci E. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine 2026, online 2. Juni 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-110503 · PMID 42230125.
Studiendesign: prospektive Kohortenstudie (drei Kohorten: Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II), wiederholte Expositionsmessung alle zwei Jahre über bis zu 30 Jahre, n = 147.374, 35.798 Todesfälle, Cox-Regression mit Adjustierung für Ausdaueraktivität. → Alle Zahlenangaben dieses Artikels.
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.
Studiendesign: Leitlinie mit systematischer Evidenzbewertung. → 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche (starke Empfehlung, moderate Evidenzsicherheit); ausdrücklich keine belegte Dosis-Wirkungs-Beziehung für höhere Umfänge des Krafttrainings.
3. BMJ Group, Pressemitteilung vom 2. Juni 2026 zur Studie (EurekAlert!, Kennung 1130129). → Hintergrundangaben zu Stichprobe, Durchschnittsalter und Anteil der Aktiven.
Ehrlicher Hinweis zu einer Abweichung: Die Pressemitteilung nennt für die Krebssterblichkeit Reduktionen von 21 und 18 Prozent. Die im Fachartikel berichteten Hazard Ratios (0,91 und 0,88) entsprechen jedoch 9 und 12 Prozent. Dieser Artikel verwendet die Werte aus der Publikation, nicht die aus der Pressemitteilung.
Studienauswahl nach Design: Für eine Frage nach Sterblichkeit über 30 Jahre sind randomisierte Studien praktisch nicht durchführbar. Die hier genutzte prospektive Kohortenstudie mit wiederholter Expositionsmessung ist damit das bestmögliche verfügbare Design. Ihre grundsätzliche Grenze, nämlich fehlende Kausalität und mögliche Restkonfundierung, ist im Artikel ausdrücklich benannt.
